Nieuws
Na tien sessies zul je het verschil voelen,
na twintig het verschil zien en na dertig
sessies zul je een heel nieuw lichaam hebben
>> Joseph Pilates <<
Shoulder Bridge
 |
 |
 |
Deze oefening traint het krachtcentrum in en om je bekken, de dijbenen en de achterkant van de benen. De beweging opent en mobiliseert de hele ruggegraat.
1. Ga op je rug liggen, benen op heupbreedte geopend, voeten en armen stevig in de mat. Visualiseer dat je kruin naar boven en je staartbot naar beneden 'getrokken' worden. Borstkas en schouders zijn laag en ontspannen.
2. Adem in: span de bilspieren stevig aan (zitbotten naar elkaar toe duwen) en lift het bekken zo hoog uit de mat omhoog dat het op een diagonale lijn tussen schouders en knieën ligt. Het gewicht rust nu op beide voeten en de schouderbladen.
3. Adem uit: houd de positie vast en trek de bekkenbodemspieren naar binnen. Dit kan in één beweging die vastgehouden wordt, maar ook trapsgewijs op de uitademing. Adem in en houd de spanning even vast.
4. Adem uit: rol van boven naar beneden de wervels weer één voor één in de mat. Probeer opnieuw de wervelkolom zo lang mogelijk te maken door de kruin naar boven en het staartbot naar beneden te duwen.
Aandachtspunten:
Probeer het lichaamsgewicht niet naar de nek te brengen maar blijf ook de voeten goed in de mat drukken! Als de belasing voor nek en schouders toch te groot is kan de beweging ook kleiner worden uitgevoerd; rol hierbij alleen het bekken een stukje uit de mat omhoog tot aan de onderrug en rol dan wervel voor wervel weer terug. Zorg ervoor dat het staartbot steeds goed terug in de mat geduwd wordt.
Als het te moeilijk of pijnlijk is de rug wervel voor wervel af te rollen breng dan alleen het bekken omhoog en weer naar beneden. Houd hierbij wél de bil- en bekkenbodemspieren aangespannen.