Nieuws
Na tien sessies zul je het verschil voelen,
na twintig het verschil zien en na dertig
sessies zul je een heel nieuw lichaam hebben
>> Joseph Pilates <<
The Oyster
 |
 |
 |
Deze oefening is niet alleen een goede stabilisatie oefening in zijlig maar traint tevens de middelste bilspier die een belangrijke rol speelt bij de stabilitatie van het bekken.
1. Ga op je zij liggen met je knieën gebogen en op elkaar. Houd de romp in een zo recht mogelijke lijn en positioneer de schouders en de heupen recht boven elkaar. De onderste arm kan gestrekt of gebogen onder het hoofd geplaatst worden, al dan niet met een kussentje ertussen om ook de nek op één lijn met de romp te houden.
2. Adem in en duw de bovenste knie omhoog naar het plafond. Houd de voeten op elkaar en open het been niet te ver om draaiing van de heup (naar achteren) te voorkomen.
3. Adem uit en leg de knieën weer op elkaar. Herhaal de beweging 6-8 keer.
4. Als het openen niet prettig aanvoelt, plaats dan een kleine bal tussen de knieën. Knijp de bal 8x op de tel samen en houd daarna de bal 8 tellen ingedrukt.
Aandachtspunten:
Als de oefening pijn veroorzaakt in het schaambot (kan bij een bekkeninstabiliteit), open dan slechts en heel klein stukje of voer de oefening niet uit! Mogelijk alternatief is om de benen met een zeer lichte druk op elkaar te houden en alleen de bil- en bekkenbodemspieren goed aan te spannen of om het onderbeen naar het plafond te liften en juist de knieën op elkaar te houden.
Als je veel last hebt van de heup waarop je ligt plaats je een dun kussen onder de heup of een wat dikker kussen in de taille.